можете рассказать о углеводном, протеиновым окне. Или что вообще нужно есть до или после тренировок?

Нет никаких окон! Если вы на массе, после трени желательно сразу же полноценно покушать. Нет такой возможности - выпейте белковый коктейль. Если вы худеете выпейте черный кофе (кофеин разрушает жирные кислоты в крови) без сахара и старайтесь не кушать два часа.
За два часа ничего не есть. За полчаса можно съесть банан.

белковое в течении получаса а углеводное в течении 2 часов после трени. и до и после трени и в течении дня надо полноценно есть и белки и угли и клетчатку-овощи

не парься с этими окнами, главное количество белка и углеводов, потребленное за сутки, а когда они были съедены не важно.

Нормальное обычное питание всегда хватало спортсменам СССР, что поменялось в физиологии современных людей? Я так всегда как попало питался, на ход поединков это ни влияло ни на мои силы ни на выносливость, да и спал тоже весьма мало, некогда было.

Многое зависит от целей тренировок. Если цель- набрать массу, то после занятий в течении 60-90 мин протеин, и углеводы ( необходимо пополнить гликоген в мышцах). Если просто для здоровья, кардио- элементарно стакан сока или банан не менее чем за час. Перед тренировкой- сбалансированно, за 1,5-2 часа.

и до и после должно быть полноценное питание, сбалансированное по БЖУ. перед тренировкой - сложные углеводы (за 2 часа), для энергии.