что лучше после тренировки для углеводов макароны или овсянка?

лучше перед за 2 часа!

Не позже часа. Вообще, белковое окно- до 2 х часов. Но пища долго усваивается. Ешьте полный ужин-отварное мясо, курицу или рыбу с гарниром ( не шлифованный рис, гречка, не шлифованная пшеница или рожь, перловка), овощи ( второй гарнир!) сырые. Творог с фруктами. Разнообразьте свое меню- при тяжелых тренировках нужно кушать часто.

Если это вечер, то выпей кефир или что-нибудь молочное. После тренировки желательно через час можно принимать пищу. А так лучше овсянку.

Бодибилдинг спорт индивидуальный, именно поэтому нельзя для всех советовать одну тренировочную программу или предлагать однотипную для всех диету. Когда что принимать вы должны понять сами. Но, для этого вам необходимо почитать про питание других - http://gymbaza.pro/715-taynoe-pravilnoe-pitanie-den4ika-maksimum-s-minimalnymi-usiliyami-vzryvayu-mozg.html что бы понять, как вам самому определить, что и в какое время вам принимать. Что касается углеводов и заполнению углеводного окна после тренировок, то тут много различий. Потому что есть атлеты, особенного пауэрлифтеры которые подъедают углеводы во время тренировки, так это и касается бодибилдинга, если атлет находится на массе наборе. После тренировки мне кажется, опять же это мое мнение, которое хорошо подходит для меня и возможно только для меня, принимать белкова-углеводные коктейли через 20-30 минут после выхода из-за зала. Попробуйте делать, принимать углеводы как я и возможно это вам подойдёт то же. Прислушивайтесь к своим ощущениям, организм сам вам подскажет, что и когда лучше принимать.