как эффективнее набирать массу?

Каждую тренировку на разные мышцы. К примеру день: биц, триц, грудь, спина. второй ноги, пресс. день отдыха. и все заново. Так же поддерживай спортивный режим: Есть мало но много раз. И есть не что то, а чисто белковую пищу с содержанием жыра не больше 0.1 грамма на 100 грамм еды.

грудь-трицепс... ноги-плечи

Без разницы. Не тем заморачиваешься.
Групировака групп мышц на прогресс, вообще, никак не влияет.

Привет Дин. Перед тем, как начать тренироваться, усвои пару моментов: 1) Меньше повторений. Да, тупо звучит, ведь все думают если больше повторений то и пользы больше, но это не так. Меньше повторений, меньше подходов, БОЛЬШЕ ВЕСА. Не надрывайся, масса растет не из -за кол - во повторений, а из - за веса. А что по поводу питания, старайся есть бурый рис, немного тунца, можно перед сном закинуться творогом. Лично я когда только начинал, я пил казеин, позже начал пить сывороточный протеин. Казеин надо пить перед сном, а сывороточный протеин желательно два раза в день. И самое главное, порция должна составлять не более 30 грамм белка на одну порцию, ибо больше твой организм не усвоит. Пьешь сывороточный протеин рано утром, например если тебе в школу в 7 вставать, то 5:30 встаешь, пьешь, к 7 просыпаешься, завтракаешь ОБЯЗАТЕЛЬНО и в школу, после тренировки сразу выпиваешь еще одну порцию и ешь не раньше чем через 30 - 40 минут.