Набор мышечной массы.

в зал к тренеру

иди в качалку и делай базу -приседы тяги жимы. ешь чаще 4-6раз в день -не месяц а ГОДАМИ

если ты вообще раньше не занимался спортом, то вопрос надо ставить так: что делать чтобы после тренировки мне захотелось и я смог прийти на следующию. потому что, в зале достаточно легко тебе будет получить и травмы и перетренерованность (боль в мышцах на 2-5 дней) даже выполняя вроде бы простые упражнения и с маленьким весом.
первые три месяца нужно просто учиться работать с весом. делать каждое упражнение в 3 подхода.
по 10 движений. при этом тратить около 15 минут на разминку, где 6 минут велотренажер с пульсом под 130, для того чтобы немного вспотеть, и остальное время чтото вроде интенсивной зарядки и растяжки без веса с палкой в руках.
и только после этого трех месячного испытания 3-4 раза в неделю по 1 часу, если у тебя сохраниться желание можно задуматься о наборе массы, и соответственно режиме питания.
кроме того за эти 3 месяца ты увидешь здоровых ребят и их упражнения, и уже поймешь сам к чему стремится,
и что они для этого исполняют.
итак твоя тренировка после разминки:
1. приседания с грифом штанги 20 кг. на спине или перед собой (чередуй)
2. подтягивания всего 30 раз, если не можешь 10 раз, делай хоть 30 подходов по 1 разу.
3. отжимания на брусьях также как и подтягивания.
4. подъем ног вися.
5. подъем грифа стоя
6.подъем штанги с пола 30 кг. спина должна быть прямая.
это называется становая тяга. тут главное научится правильно делать до идеала.
самое важное и в тоже время при нарушении травмоопасное упражнение.
гриф должен идти вдоль ног, тянуть сперва ногами с глубокого приседа, и только в конце прямой спиной,
вес держать на пятках, и жоп оттопыривать назад.
если не научиться этому сначала, то 100% травмируешь позвонок в будущем.
90% новичков делают в этом движении ошибку, и с весом далее от 120 кг у многих образуется грыжа.
это если честно полный аут. и потом не спортсмены а инвалиды выходят.

К тренеру и базовые упражнения . Он скажет как что, не дорого, копейки, один два раза проплатишь а дальше сам всё поймёшь .

Всё гораздо проще, чем ты думаешь. Тренировки (стрессовые) + правильно питание (приоритет белкам) + отдых = 100% результат, последовательность не важна. Никаких программ не нужно - всё просто