Как набрать мышечную массу? ( Рельеф не надо пока ) Программа на массу в зале !

Изучи такие вопросы как: Правильные тренировки для НАТУРАЛОВ.
в первые 2- 3 месяца ни план тренировок ни питание тебе не нужно. Все тело за одну тренировку бомби. 1 упразнение на 1 мышечную группу и все. а через 3 месяца уже и отказ и сплит 1 день верх, второй день низ. Поверь ты будешь расти. Еще как будешь расти. Не надо этих 1 день спина, 2 ноги, 3 грудь, 4 плечи руки - это хлам для натурала. Для химиков да! Но для натурала не пойдет! А затем как начнешь тренить 1 день верх, второй день низ по 10-12 повторений (Грудь, спина, руки, плечи), уже по 2 упражнения для мышечной группы. В первом подходе не должно быть отказа. И занимайся ВСЕГДА пожал на грудь, примерно 1 минута отдыха (по ощущениям не дай себе полностью отдохнуть) и сразу подтягивания. Затем 1 минута отдыха и стова жим лежа 1 минута подтягивания и тд. Все упражнения! Бицепс вместе с трицепсом. Спина с грудью и тд. - этого примерно на год полтора хватит. Делай все технично, можешь еще закрыть глаза во время подхода и постарайся проработать и прочувствовать те мышцы которые работают. Не спеши с повторениями, плавно и подконтрольно. Мышцы не понимають сколько повторений они сделали, они понимают сколько времени они находились под нагрузкой. Не изматывай себя на тренировке. Возможно такое, что ты еще с силами уйдешь из зала. Ты натурал а не химик. Не изматывайся.

Сон по 8 часов. Лучше не доесть чем не доспать. Сон ОООООчень важен.
Питание за счет сложных углеводов. Греча, рис, макароны, чечевица, бобы, перловка, овсянка.
Белок мясо рыбы, птицы, говядина, свинина (реже), вся молочка, яйца ну протеин можеш купить не помешает. Жиры приемущественно растительные. Не переедай ине жди когда тарелка станет пустой, ОЧЕНЬ ВАЖНО, УЧИСЬ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ, ЛУЧШЕ ЧЕМ ОН НИ ОДИН ТРЕНЕР НЕ ПОДСКАЖЕТ, когда ты наелся! Выспался! Хорошо сделал подход. Энергетический статус и тд...

Много писать изучи следующее: Правильная разминка, особенно плечи. Растяжка. Кардио, когда ее надо делать и сколько. Разминочные подходы. Сколько повторений. Когда должен быть отказ. Сколько подходов. Сколько упражнений. Технику упражнений. Какой вес и как его подобрать. Сколько времени нужно быть в зале. Сколько работы для малых групп. Для чего нужна база и анаболический отклик. Спорт пит нужен ли он тебе, какой и сколько и когда его принимать. Питание: изучи белки, Жиры и углеводы, витамины, злаки, минералы. Что это для чего нужны, когда, какие и сколько. Правильное востановление, сон, востановление нервной системы, эндокринной системы, сердечнососудистой, Кости, связки, суставы, мышцы, Нервномышечная связь, сухожилия.
Далее, изучи свой тип телосложения. .Выяви генетический одареные мышцы и отстающие. Какие мышцы на какие нагрузки как отзываются. Второстепенные упражнения типа вакуум живота, растяжение фасций и тд... Ой много еще чего надо если честно. Для начала в первый год это выучи. Потом вопросов почти не будет.

Думаю ты представляешь, сколько надо расписывать, чтоб ты понял, что такое хорошая программа на массу.

базовые упражнения со штангой-приседы тяги жимы и частое 4-6разовое питание

Помимо правильной программы, надо: витамины, жидкость, сон, распределять нагрузки, и правильно жрать....

для начала надо определить свой соматотип: эктоморф, эндоморф или мезоморф... Они набирают массу по разному, разная генетика и обмен веществ... Это принципиально...