Объясните пожалуйста мне принцип набора мышечной массы

Если она тебе нужна - набирай.
Для обычной формы можно и без набора обойтись, достаточно средних нагрузок
Сам знай что тебе нужно.

при занятиях силовыми упражнениями и при хорошем питании мышечные волокна утолщаются-гипертрофия и растут новые из мышечных луковиц-гиперплазия! что делать дальше решать только тебе-набирать или худеть

> Говорят надо массу набирать

Не верьте им, у них устаревшие методики. Поглядите на Линдовера. Он поддерживает свою форму с 2011 года, несмотря на аритмию, порок сердца, неработающий после несчастного случая лучевой нерв на левой руке.
Нулевой баланс калорий и тренировки, только так. Ешьте 2г белков на 1кг веса и подбирайте углеводы чтобы вес не рос, максимум 1кг/месяц. Качайте мышцы. Это долгосрочная задача, не на 2-3 месяца.

Да принцип простой ...
Вы ставите свой организм постоянно в стрессовое положение увеличивая и увеличивая понемногу физическую нагрузку (вес снаряда). Организм вынужден приспосабливаться к этому, увеличивая мышечные волокна. Осталось подать ему строительный материал (белок) и дать время подлечиться (восстановиться).

Принцип набора состоит в хорошо построенной программе и качественном питании (дожги свой жир и можешь начинать качаться)

Например

Норма БЖУ для набора мышечной массы
белок x1,5г
сложные углеводы x3г
жиры x1г

умножение на твой вес

Программа для новичка:
-----------------------------------------------------------
на крупные мышцы (ноги спину и грудь)

ПН
отжимания
подтягивания широким хватом
приседания
пресс

СР
отжимания на брусьях (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом
приседания
пресс

ПТ
обратные отжимания
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом
приседания
пресс

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Берешь штангу, делаешь 5 повторений до отказа, в отказном повторении выбрасывается в кровь гормон роста-вот и запустился процесс роста, далее дело идет за полноценным питанием и сном. А чтобы похудять, нельзя сладкое есть после 10 утра вообще, даже чай с сахаром нельзя, и после 5 вечера кушать нельзя, за весь день должно быть 2-3 приема пищи полноценных.

Не хочешь набирать мышечную массу? худей дальше до состояния анорексички!