как подкачаться подростку 14 лет?

Попробуй эту книжку скачать для мотивации.
http://mexalib.com/view/30716

где в качалке, чем штангой как с тренером!

Для начала потребуется организовать себе питание

Всегда под рукой должны быть вот такие продукты:
Белки

творог, молоко, яйца, куриное и индюшиное филе, сыр, можно ещё сырую красную рыбу и икру.
===
Сложные углеводы

макароны рис овсянка и гречка, хлеб
===

Жиры
===
подсолнечное и оливковые масла

Вот формула для расчёта сколько есть всего этого для набора мышц
белок x1,5Г
сложные углеводы x3Г
жиры x1Г

умножение на твой вес (твоя суточная норма)

Если ты находишься в домашних условиях и нету доступа к тренажёрке то вот такая программа подойдёт, конечно по эффективности она уступает железу, но уж лучше чем ничего поэтому тебе подойдёт

на крупные мышцы (ноги спину и грудь) 3-4 подхода в упражнении
Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания
подтягивания широким хватом
приседания
подъём ног на перекладине

СР
отжимания на брусьях (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом
приседания
подъём туловища на брусьях

ПТ
обратные отжимания
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом
приседания
подъём ног на перекладине

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Берешь качели и качаешься

Дома отжимаешься 100 отжиманий в течении дня, и так каждый день

Пхахах, не слушай, тут армия войтенко набежала, отжимания не возможно накачаться.
Нужны минимум гантели
Базовые движение в приоритет

Турник широкий хват и брусья! Необходимо есть хорошо!

И еще подтягивания сколько сможешь

Я составил свой график результат - 3 недели, отжимания в день 100+ раз и все.