как накачаться? набрать мышечную массу?

где в качалке, чем штангой, как с тренером. делай только базу и ешь чаще 4-6раз в день. дело это не быстрое, качаются Годами!

Зачем вам билдерский холодец вместо мышц? Может кроссфит?

ходи в шашлычную

отжимания, подтягивания и приседания со скручивания, подъёмы ног

Всё выполняется с доп. грузом в 5 подходов и через день. Конечно это для тех у кого нету дома никакого железа вообще

на тебе программу https://www.youtube.com/watch?v=VJvgyWZWVlA&t=1s

Жрать как хомяк неперевариеваемое кол-во разных круп, жрать, жрать и жрать. Каждые два часа, потом извергать содержимое желудка и дальше жрать.
А в перерывах между жратвой тягать что-то настолько тяжелое, что ты еле как поднимаешь, чтобы у тебя мышцы разрывались и ты умирал от боли.
Тягать день через два. Через недели две ты станешь таким как Шварц, а если перестанешь заниматься через 3 дня опять станешь дрищем.

Нейромышечная связь. https://www.youtube.com/watch?v=u6Ext-n9bSo

короче, ты должен изучить мат. часть сначала, а потом уже методики искать. Погугли исследования профессора Силуянова по типам мышечных волокон и их специфичной тренировке. Тем более, если ты занимался самбо и спорт. ориентирование, то вполне возможно, у тебя преобладают белые мышечные волокна закислительного типа. Они выносливые, но не большие. А вырубаешь всех одним ударом, т. к. умеешь вкладывать в этот удар весь вес собственного тела, придавая ему должное ускорение. Здоровенные банки тут не при чем.