Эффективна ли эта программа для роста мышц ног и ягодиц?

Можно разбить этот список упражнений на 2 тренировочных дня, т. к. для одной тренировки объем великоват. В первый делать упражнения 1,2 и 5, а во второй 3,4 и 6 по 3 подхода в каждом. В конце тренировки растяжка. Перерыв между тренировками 2-3 дня, вес подобрать в диапазоне до 15 повторений. Тренироваться 1 раз в неделю не эффективно для набора мышечной массы.

Да для атлета со стажем от 5 лет! и то без сгибания и разведения в тренажерах

Это никакая не программа, это список упражнений. Нет информации ни о количестве подходов, ни о времени, ни о количестве повторений, ни рекомендаций по нагрузкам. Ничего нет.
И тренировать только ноги - довольно глупо.

Нет методики. Без нее это тупой набор упражнений с отягащением.

Это просто набор упражнений, в нем нет логики или стратегии, соттветствующий и результат в итоге.

румынская тяга что тут делает?

Программа неплохая для опытного атлета минимум с 6 месячным стажем, только остаётся добавить упражнение на икроножные мышцы

Для роста достаточно жим делать и мёртвую тягу. Но так же важно давать мышцам отдых, хотя бы дня 3.

Делаю лишь присед, выпады и икры, каждую неделю ноги болят. Больше нахер не надо.

Бредовая программа! Куча бестолковых упражнений и я подозреваю подходов и повторений не меньше, а такой объем работы -большой стресс для организма, даже чрезмерный, особенно для девушки. Лучше оставьте одни лишь приседания и выпады либо румынскую тягу. Остальные упражнения бесполезные