Подтягивание. Как научиться?

Австралийские подтягивания (5 подходов через день)

А вообще глупо отбирать вещи за такое... Ну не умеешь и не умеешь, зато может ты дыхание можешь задержать на 5 минут, что он сам и не сможет никогда

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата.

Научиться висеть на согнутых руках в верхнем положении (как будто вы уже подтянулись) — это следующий шаг подготовки. Подбородок находится над перекладиной. Мощно схватите турник, как будто пытаетесь его согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе, а грудную клетку выдвинуть вперед.
после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.
Негативная фаза (на спуске)
Именно на стадии опускания (негативной фазе) вы становитесь сильнее! Это включает в себя сопротивление опусканию, за счет увеличения времени до полного выпрямления рук. Будьте осторожны, потому что это действительно большая нагрузка на тело и суставы.

Мышцы после негативных опусканий могут по-настоящему болеть, поэтому необходимо достаточно отдыхать. Негативы начинаются из верхней фазы подтягивания с согнутыми руками. После чего очень медленно и ровно опускаетесь. Особенно необходимо обращать внимание на нижнюю позицию негатива, потому что это наиболее трудное положение. Как правило – это самое слабое место в подтягивании. Научитесь не ускоряться в этом положении, и сохранять контроль на всем протяжении движения вниз.

Цель: довести фазу опускания до 5 секунд, 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2-3-минутные перерывы. Тренироваться 2-3 раза в неделю.
Следующий этап — это помощь ассистента, которая может быть использована на всех этапах подготовки к подтягиванию на перекладине, включая 5-секундные негативы, вис в верхнем положении, в подтягивании с согнутыми руками. Самый лучший вариант, когда поддерживают на уровне широчайших мышц (чуть ниже подмышек). При этом вы концентрируетесь на том, как правильно напрячь мышцы. Поддержка за стопы или голени значительно хуже, так как атлет переключается на отталкивание ногами, вместо использования мышц верхней части тела.

Как и прежде, сконцентрируйтесь на слабых моментах подтягивания на перекладине. Что для большинства людей является его нижней частью. Постепенно снижайте помощь. Научитесь тренироваться в диапазоне 3-5 повторений, по 3-5 подходов. 2 минуты отдыха. Каждую тренировку заканчивайте обратными подтягиваниями, активными висами (сведение лопаток) и в верхней фазе с согнутыми руками.

Цель: после того, как вы научитесь подтягиваться на перекладине 5 раз подряд с поддержкой, с 5-секундными негативами, вы можете, наконец, приступить к вашему первому самостоятельному подтягиванию.

Научиться правильно подтягиваться вовсе не сложно и не думайте, Что быстро все получится. Вот здесь можете почитать полезные рекомендации https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html .Пробовать надо каждый день, ведь быстро ничто не получается. Но это не страшно, главное не сдаваться и заниматься. Чтобы руки были сильные и легче было научиться, необходимо дома отжиматься от пола. Сила рук как появится, таки подтягивание станет легким.

Можешь отжиматься от пола, оттачивать базу. Потом можешь делать негативные подтягивания. Как увидеть что можешь подтягиваться 2 раза, делай отдых в день или 2 и датьше по возрастающей подтягивайся.
Удачи и успехов