Как накачать мышцы дома? Если есть желание и много свободного времени

Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
выпады 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
обратные отжимания: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
подтягивания параллельным: хватом 3-4 подхода 10-20 повторений
приседы сумо 4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Питание такое
1)Макароны с куриным филе
2)Гречка с индюшиным филе
3)Овсянка с яйцами
4)Рис с куриным филе
5)Хлеб с сыром

белок x1,5Г
сложные углеводы x3Г
жиры x1Г

умножение на твой вес (твоя суточная норма)

все так же как в зале-штанга, гантели и тренер если нет опыта

Пара гирь вам помогут.

Без снарядов ни как.
Отжимания, приседания силу увеличат.
Для дома - гиря - лучший вариант.
У меня лежит под кроватью,
я ее месяцами не замечаю.

Да не валяй дурака! В наше время занятия в спортзале стоят недорого, особенно, если в утреннее время, когда залы пустуют!

Без хорошего спортинвентаря - НИ-ХРЕ-НА ты не "накачаешь"! А стоимость хорошего набора отягощений и тренажеров для дома такова, что ты за эти деньги в спортзал 20 лет ходить будешь!

Никак.

Отжиматься. Качать пресс, попу, ноги. Их масса. Главное делать. Результат будет.

Идешь в спортмагазин и закупаешь спортинвентарь, если есть место дома и возможность.

гиря лучше всего