Как накачать мышцы без нагрузки на спину

сперва разберись с ЖКТ и всем что рядом, а когда будет там норм - то начнёшь питаться нормально. Жир не обязательно есть чтобы он на тебе прирос - вот люди с лишним весом набирают его не от того что масло пют литрами же :)

накачать широчайшие без нагрузки на спину НИКАК! уменьшить, упражнения-тяги сидя и лежа в тренажерах. предплечья сгибанияразгибания рук в запястьях. косые наклоны встороны. ешь чаще с упором на сложные угли-гарниры, каши

Для исключения осевой нагрузки: тяги гантелей, на наклонной с упором на грудь, в наклоне с упором рукой на горизонтальную скамью. Подтягивания. Да, и жир - это не от жирной пищи, жир синтезируется из любых лишних пищевых молекул, единственное - существуют незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать извне.

по методу барона Мюнхаузена.

Постепенно.
Ешь углеводы.
Фотку своих отсутствующих боков можешь показать?

Ответ прост как 2х2 никак. Это как научится играть в шахматы не напрягая мозг, или как научится стрелять слепому.
Все базовые упражнения развивающие силу и массу нагружают так или иначе спину. Изоляциями ничего накачать невозможно. Есть конечно синтол, это выход )))))

Упражнениями сидя и лёжа. Предплечья отдельно качать не нужно, лучше это время потрать на более результативное упражнение. Не слушай тех, кто говорит, что без приседа и становой накачаться невозможно (ответ выше). Любая нагрузка лучше чем никакой. А вообще лучше всего подобрать упражнения в соответствии с твоим физическими особенностями. Возможно можно как-то компенсировать недостаток твоих мышц живота - носить ПЛ пояс, развивать имеющиеся мышцы живота и прочее. Но лучше если этим будет заниматься разбирающийся человек

1 вопрос зачем набирать немного жира ?! жир только портит форму
2 очень странный выбор широчайшие и предплечья! Широчайшие понятно нужны что бы сделать заветный треугольник, а предплечья зачем дрочить? Что у вас такие большие руки, что на их фоне теряются предплечья ?! навряд ли, иначе вы бы такое не писали
3 ну вообще нет логики, если у вас бока качать косые! бока станут только больше !
делайте кардио и диету и бока уйдут, а потом уже качайте широчайшие с косыми и предплечьями !

Сидя делай упражнения

Подтягивания ваш выбор. Когда объём и интенсивность в подтягиваниях вырастут, захотите есть, тогда и налегайте на жирное (молоко, масло, орехи).

Предплечье - да можно.
широчайшие, и косые