Как вам такая программа тренировок?

а почему по 12 повторений?? если хочешь массу то лучше больше вес, 4 подхода по 7-8 повторений, если повторов много, то качаешь уже выносливость больше, сушишь

Это очень ма... даже для поддержания формы

махи заменить на жим сидя, убрать дубль подтягиваний. А так нормально, делать это всё в одну треню, по 3х12 через день, добавить становую, голень и скручивания. Через пару мес. перейти на сплит

сначала надо качать крупные группы мышц.
три раза в неделю, мышцы растут во время отдыха.
минимум упражнений, большие веса.
это примерно на год.
там посмотришь, если заниматься
не надоест.

Что то очень сырое, куцое и бесперспективное. Проработать группу не получится, разнообразия никакого, значит массы не будет, а так как повторы шкалят а подходов минимум, то силы тоже не будет.
PS. Методисты 70 лет убили на разного рода системы, а диванные архитекторы по прежнему строят пиирамиды хеопса из кала домашних животных.

халтура чистой воды !
на ноги 1 упражнение зато на бицепс 2 ?! да вы юморист !
на ноги минимум 3 упражнения !
присЕд, а не присяд !
и нехер на присед лезть, если штанги не видели
жим ногами так что 4 подхода !
и потом ещё упражнения добавить на квадрицепс и бицепс бедра по 3 подхода! можно разгибания и сгибания в тренажёре
дельты где передний и задний пучок ?!
руки подтягивания на подъём гантелей на бицепс заменить !
разгибания заменить на подъём гантели из-за головы, это более базовое базовое движение !
спина! где упражнения на толщину широчайших ?!
грудь где на верх груди ?! и где на центр ?!
и вообще то что вы хотите тренировать не синергисты, а анатагонисты не лучшая идея для новичка, поскольку тренировка антагонистов, она вся выполняется в суперсеттах, которые подходят атлетам со стажем
а тренироваться каждый день это вообще безумие, после тренировки ног за 24 часа, новичок не восстановиться !
поэтому советую вам стандартную схему :
ноги с дельтами
спину с бицепсом
грудь с трицепсом
Как наберёте хотя бы кг 15 мышечной массы, и просушите всё это дело, в новом цикле можно будет переходить к тренировкам по типу антагонисты и делать суперсетты, дропсетты и много чего ещё
а пока что тренируйтесь более классически

Полнейшая дичь. Трёх тренировок в неделю более, чем достаточно. Каждый день тренироваться не стоит - ты не успеешь отдохнуть и восстановиться. В один день стоит тренировать одну-две группы мышц и не повторяться в течении недели. Не изобретай велосипед. Поищи пару часов в интернете программу для новичка, их больше, чем достаточно сейчас.

По правде сказать, по этой программе тренировок я не понял, тренировок ЧЕГО? В каком виде спорта вы пытаетесь стать лучше и в каких показателях это должно выражаться? Без четких целей нельзя построить эффективную программу.

ужас какой

Норм