Проблема с качественным набором мышечной массы.

Обращаюсь к знающим людям. Диванным пузатикам просьба проигнорировать мой вопрос. Мне 16 лет. Большую часть жизни мечтаю о крутой спортивной форме. Чуть меньше 3х лет назад похудел на 10 кг и превратился из пухляша в дрыща. Уже год занимаюсь в простом тренажерном зале в стиле СССР. За многие годы уже довольно много информации изучил. Про профицит и дефицит калорий не нужно объяснять).
Я свою проблему давно определил - плохое питание. Мои тренировки хоть и далеки от идеала, но мне всё таки кажется, что их достаточно для мышечного роста. Значит дело в питании. Питаюсь я плохо. Могу месяц есть всё, что попадется. А потом месяц сидеть на жестком дефиците. Понятно, что такие скачки не могут дать мышцам расти.
Сейчас решил подойти к этому вопросу серьёзнее. Хочу не просто есть хорошие продукты, как я это делал, когда худел, а есть их больше, чтобы набирать.
Так вот, вопрос. Как мне выстроить свой план питания с учётом того, что я могу позволить себе только классические продукты из среднего ценового сегмента? Не начну ли дико заплывать, и буду ли при этом хоть что-то набирать при тренировках в зале пн-ср-пт. У меня среднее телосложение. Что-то межу мезоморфом и эктоморфом, но при этом жир откладывается очень оперативно.
Просьба к людям, которые действительно много знают и имеют опыт, набросайте список продуктов, которые стоит употреблять и в какое время в каком количестве.
Спасибо.