Как заниматься спортом дома, не тратя зря силы?

в тренажёрный зал иди и там найдёшь тренера, который составит тебе индивидуальный план тренировок.

ты определись что тебе нужно и это развивай!две противоположных качества одноваременно плохо развиваются.качать надо все тело начиная с крупных мышц ног,спины груди,через день,есть чаще 4 раза вдень с упором на угли-гарниры каши и легкие белки-мясо птицу рыбу яйца молочные.ничего убирать не нужно ,только ограничить жаренное жирное соленое и сладкое

Вот к пендосам и иди.

В ютубе много растяжек, фитнеса
Питание звисит от того какой бюджет на питание)
Но обобщенно включить в рацион рыбу, кисломолочку, субпродукты, бобовые
Белковую пищу запивать соками
Не считать каллории, это ерунда, а соблюдать баланс кбжу (клетчатка, белки, жиры, углеводы), где почти половину рациона должна быть растительная пища
Тоесть какая вредный рацион, 1 или 2?Оба одинаково вредные, хороший рацион будет выглядеть примерно так

попробуй https://wowbodyslim.com/

Очевидно, что надо убрать сахар, сладкие напитки, соль, белый хлеб и всё из пшеничной муки, фастфуд, чипсы. Есть сырые овощи и фрукты до 80% веса всей пищи. Перебивайте аппетит орехами, семечками (это вкусный и полезный белок - замена мяса, если много), уменьшайте порции, не ешьте после 18 часов, один-два раза в неделю голодать (есть и пить только воду). Поедая калорийную пищу надо её потом сжигать в любом движении, иначе отложится в жир. Малоподвижная работа наименее затратная, потому, если вы учитесь и долго сидите у компа, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности. Лишние калории надо отрабатывать физкультурой и спортом. Бег, велосипед, подвижные игры и т. п. всё годится, главное, от 10 часов в неделю любое движение, участвуйте в подвижных играх (волейбол, футбол, теннис, настольный теннис и т. п.), узнайте в интернете, где играют в залах, на улице и участвуйте в этом от 10 часов в неделю, даже, если не сумеете ничего сначала. Физкультурники помогут и через месяц-два начнет получаться. Физкультура, спорт, движение - путь к здоровью и отличной фигуре!

Тобата, TRX, домашняя функционалка, пробежки, ходьба по пересеченке, ракинг, велосипед, лыжи

Турник в помощь

очень просто вапервых-если утебя есть дверь закрываешь её ногой одной держишь дверь чтобы она не окрывалась а другой рукой кладёшь на ручку двери и рукой притягиваешь весь вес свой кручке и обратно оттталкиваешься ,патом ложишься на пол постели матрас или одеяло но к положениюперпендикулярно от стены придвинься вся к стене и ногами отодвигай свой вес,патом ляг под стол так чтобы голова и грудная клетка выходили наружу а руки держали стол и так лежа на спене руками подымай прес к столу чтобы подбородок дотягивался до стола потом набири чайник полный и несколько раз подымай выше головы-осилешь это -ты осилешь -научишься делать брейк стоянку на руках

Вообще никакой личной инфы кроме возраста - базу делай тогда(штанга, гантели)

Скачай приложение - https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

Там выбираешь свой пол, рост, вес и т.п.

Потом, тебе составляют план тренировок, а потом просто занимаешься. Советую тренироваться с этим приложениям каждый день, либо же через день. Удачи в тренировках! С новым годом!