Питание при длительных аэробных тренировках (более 3-4 часов)

Изотоник. Можно приобрести мальтодекстрин отдельно, фруктозу отдельно(это в разы дешевле), или сделать самому из сахара расчётного по весу. Можно добавить соль чуть чуть.

Попробуйте детские пюрешки. К примеру "Агуша". Лучше с овсяным печеньем. Ну и подойдут любые углеводные батончики.

Существуют продукты питания, которые употреблять перед кардионагрузкой вовсе нежелательно. Это бобовые и мясо, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, кофе, жареная и жирная пища, газированные напитки.
Сложные углеводы являются идеальными для употребления перед тренировкой, ведь они позволяют организму медленно и длительно производить энергию и не откладываются при этом в жир. Среди них наиболее подходящими будут макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша, помидоры, виноград, бананы и персики. Определять количество пищи нужно исходя из длительности тренировки: для пробежки в полчаса хватит одного банана, а если занятие длится более часа — можно съесть кашу. При этом не стоит наедаться полностью.
Ваше питание сразу же после тренинга должно ограничиться стаканом свежевыжатого овощного или фруктового сока, также подойдет простая вода без газа. Как перед тренировкой, так и после нее необходимо употреблять продукты, богатые углеводами — это поможет восстановить запасы глюкозы в организме и не допустить сбои метаболизма и пищеварения. Кроме углеводов, ваш посттренировочный рацион питания должен состоять также из белков и большого количества жидкости.
Например, после пробежки рекомендуется съесть рисовую или же овсяную кашу на молоке, даже можно добавить в нее немного меда и сухофруктов. Если похудение не является целью ваших тренировок, то вполне допускается съесть макароны с мясом или картофель. Такой плотный прием пищи не подходит для тех, кто хочет снизить свой вес, но и отказываться от еды совсем не рекомендуется. В таких случаях нужно выбирать наиболее здоровые и полезные продукты. К примеру, можно восполнить дефицит энергии за счет творога и свежих фруктов, овсяных хлопьев и нежирного кефира, гречневой каши и куриного мяса.