Сейчас собираюсь в спорт зал в первые. Напишите программку пожалуйста!

ну смотрю что ты хочешь? если качаться то как именно на массу или на рельеф?

1. Кушать. 2. Заниматься 3. Отдыхать.

делай проходку по всем тренажерам, и так пару месяцев пока адаптируешься к нагрузкам.
так поступают умные люди, дураки кидаются на предельные веса, жим лежа, бицепс и пресс, в итоге получают перетренированность, падение силовых, потеря веса и мотивации, и через пару месяцев бросают.

Работай по возможности - но если хочешь достичь результата запомни! программа не какая не поможет пока ты не почувствуешь когда ты дойдешь до предела! делай в каждом подходе максимум практики (повторений) не бери сразу жим 100 кг возьми 70 и делай на максимум повторений !!!максимум и еще раз максимум то бишь максимум практики! зачем делать 8х3 итого 24 раза если ты можешь 50 раз пожать в суме, парень жми и делай все упражнения на максимум - чувствуй организм!

Вот сайт возьми систему Аполлон как раз для твоего случая

ну ты жирный, так что тебе не обязательно сразу в качалку бежать, лучше на туринки и брусья и тупо ебаш со совим весом, подсушишся щас за пару месяцев, а потом уже холодно станет и подйеш в качалку, а там тебе уже и тренер напишет прогу