⇢ Пожалйста оцените мою программу тренировок, Ваш совет будет полезен !
Программа на массу, планирую делать 5-6 месяцев затем менять
Упор делаю на грудные и плечи
Хуже всего идут потягивания (если перестаю делать хоть на неделю, то у меня сильный регресс почти в половину меньше делаю )
Программу составил ее с упором как раз на подтягивания но как то не очень (а вот все остальные силовые растут очень даже не плохо, сейчас они выше чем в программе написано)
1 деньСпина, Плечи, Пресс
разминка, бег 20-30 мин
1становая тяга 4*4 > 5*5 >6*660 -100 кг
2подтягивания широк. хватом за голову 3*мах (как правило6-7 раз)
3подтягивания прямой хават3*мах
4тяга блока за голову 3*10, вес 40 кг
5тяга блока к груди4*840 кг
6тяга штанги в наклоне 3*840 кг
7поднятие согнутых ног до груди4 *10( с утяжилителями)
8скручивания с весом3 *16(в руках 5 кг блин)
9диагональные скручивания 3 *15 (+ 5кг блин)
2 деньГрудь, ягодицы, Пресс
бег 20 мин до и после, разминка
1жим штанги лежа4*865-70 кг
2жим гантелей на наклонной скамье под 30 или 45 градусов3*102 гантели по 20
3брусья3*10, без веса
4кросовер 3*1025 кг
5гиперпретензия4*1010-ти килограммовый блин
6подьем ног до груди3*205 кг
7скручивания3*165 кг
8диагональные скручивания3*max5 кг
3 деньноги, трицепсы, бицепсы, пресс
бег до и после для разогрев, разминка нижней части (растяжка бедер и т. п.) 20мин.
1присед в смитт машине 4*880
2жим узким хватом3*1060
3брусья с локтями отв. назад3*6,10,10
4тяга блока к низу3*1045-50кг
5W-образный гриф / олимпийский гриф 4*830кг +вес грифа
6Попеременное поднятие гантелей 3*1015 кг гантели
7подьем ног 3*205кг
8скручивания3*145кг
9боковой пресс 3*max
