Я ем каждый день творог, яйца, много белка и углеводов. Но это не сбалансировано и вразброс всё. Так же я качаюсь через день, все группы мышц по разным дням, но пресс каждые два дня. А по утрам бегаю по 3 км. Не всегда по утрам ем каши, не всегда получается это делать. Масса за месяц толком не выросла. Помогите, кому не сложно. 16 лет, 65 кг, м ((
попробуй по моей программе
Понедельник: ОТДЫХ
Вторник:
Ноги-Плечи
1. Жим гантелей стоя 4х10 - Выпрыгивания
4хМАХ
2. Вертикальная тяга штанги к груди 4х10 -
3. Развод гантелей в стороны 4х12 - Отжимания 5хМАХ
4. шраги с гантелями 3х10 - Взрывные
выпады 4хМАХ
5. Растяжка 10 мин
6. махи с гантелями 2мин, и без гантелей 1 мин, 2
подхода.
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Трицепс-Бицепс
жим штанги узким хватом 3х6
разгибание на трицепс на
блоке стоя 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х10
Сгибание рук на скамье Скотта 3х12 -
Подтягивания обратным хватом 4х12
-отжимания на брусьях 4хМАХ
Бой с тенью 2 раунда по 3
минуты (в каждом раунде 2 мин с гантелями и 1мин без)
Пятница: ОТДЫХ
Суббота:
Грудь-Спина
1. Жим штанги лежа
4х8-10
-Тяга к поясу сидя 4х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье
4х12 -Тяга вниз стоя на блоке 4х12
3. Сведение рук на кроссовере
4х10 -Подтягивания
широким хватом 4хMAX
4. Отжимания 5хМАХ
-приседания 5хМАХ
5.
выкидывание грифа от груди 50
раз, прямые удары ногами25 раз, удары коленом 25 раз. -3 круга
6.
Растяжка 10 мин
Воскресение: ОТДЫХ
исключи бег, ты же на массе
про бег забудь при наборе массы. пресс делай каждый раз. с утра днём и перед треней гречку а после трени и вечером прот, белок, творог. надо понимать что угли нужны с утра. а белок хорошо вечером пойдёт. Основа любого роста мышц- вложи все кишки на пол и выскре там всё. ты должен полностью отдаватся треше. забудь о боли. забудь как потом будет плохо. хочешь массу- ЖМИ, ТЯНИ, ПРИСЕДАЙ!!!!
Михан, сам все правильно пишешь: "Питание не сбалансированно и не постоянно". 70% результата при работе на коррекцию фигуры (набор мышечной массы или сгонка веса) зависит от питания, а точнее от постоянного и сбалансированного питания. При наборе мышечной массы очень важно питаться не мение 4х!! ! раз в день. Схем питания великое множество, но все они сходятся в одном - ЗАВТРАК очень важная составляющая ежедневного рациона. Ведь только про завтрак мы можем сказать, что можно есть почти все, держа в уме, что впереди еще целый день и лишнее "сгорит". Очень важно набирать правильно (можно быстро вес набрать и на пиве со сметаной, но ты ведь не из "той оперы"). Так же важен процесс подбора упражнений. Важно постоянно удивлять мышцы разнообразными упражнениями (цитата Денис Семинихин).
3 км очень мало для взрослого человека. Хотя бы 6км.
Ребята "свыше", забыли уточнить очень главный фактор, это сон. Он особенно играет большую роль в наборе массы. Как бы ты не работал, и чтобы ни ел, без полноценного сна всё усложняется в много крат. И ещё такой нюанс- парень, тебе 16 лет, организм молодой, ты растёшь, формируешься. На все эти ответы, и мой тоже внимание не акцентируй, ищи настоящего специалиста.
бег? пресс? на массе? ты пьян парень
база. 8 разовый жор. и никакого бега
⇢